Депресія – це більше, ніж поганий настрій: як її розпізнати, відрізнити від хандри та вберегтися.
Україна стала країною з найбільшим рівнем депресії у світі – за даними порталу Country Cassette, 6,3% населення страждають на цей розлад. Для порівняння, у США та Австралії цей показник становить 5,9%, а середній світовий рівень – 3,4%.
Чому виникає депресія, чи можна "заразитися" нею від близької людини, чи провокує її погода, а головне – як розпізнати цей стан та вберегтися, пояснює лікарка-психіатриня та психотерапевтка Олександра Вишневська.
Далі – пряма мова.
Що таке депресія?
Депресія – це не просто поганий настрій, а стан, що супроводжується тривалою пригніченістю, втратою інтересу до життя, фізичною втомою та іншими симптомами, які можуть заважати повсякденному функціонуванню. Часто її плутають із хандрою чи меланхолією, проте ці стани мають суттєві відмінності.
Є три головні критерії, які дозволяють діагностувати депресію:
‣ Пригнічений настрій.
‣ Відсутність здатності отримувати задоволення.
‣ Фізична слабкість.
Чому виникає депресія?
У переважній більшості випадків депресія є наслідком зовнішніх несприятливих обставин у житті людини. Це як правило. Але також існують різновиди депресії, які мають інші механізми розвитку. Наприклад, є сезонний афективний розлад, коли чітко простежується зв’язок між осінньо-зимовим сезоном і розвитком депресії. У жінок також може спостерігатися передменструальний дисфоричний розлад, який пов’язаний із менструальним циклом.
Тобто причини депресії можуть бути як зовнішні, пов’язані з середовищем, стресом чи життєвими обставинами, так і внутрішні, наприклад, гормональні або біохімічні зміни в організмі. Але чітко визначеного списку причин депресії не існує. У кожної людини її можуть спровокувати різні фактори. В основі цього процесу лежать біохімічні зміни в головному мозку.
Ми перебільшуємо, коли зазвичай уявляємо депресію, як неможливість навіть встати з ліжка?
Іноді люди вважають, що депресія — коли людина не може про себе подбати, перебуває в напівсонному, напівпритомному стані. Але це доволі стереотипне сприйняття депресії, яке ми засвоїли з медіа, соцмереж, популярної культури, фільмів чи книжок. Насправді депресія має різні рівні глибини. Є легка депресія, помірна, важка і вкрай важка.
Те, що більшість людей уявляє при слові "депресія", тобто стан, коли людина не здатна про себе подбати, просто не має на це сил, і тут справа не у волі, а у фізіології, — це, як правило, важка депресія.
Але поруч із важкою у суспільстві спокійно існує і легка депресія, яка навіть не потребує медикаментозного лікування, а також помірна, яка є найпоширенішою. Людина з помірною депресією може ззовні поводитися абсолютно звично і ніхто навіть не здогадається, що їй погано, поки вона сама про це не скаже.
Із помірною депресією можна роками будувати кар’єру, ростити дітей, виконувати всі соціальні ролі, але питання — якою ціною.
Депресія — це не обов’язково стан, коли людина вже буквально "лежить носиком до стіни". Можна продовжувати функціонувати, виконувати свої завдання, але при цьому постійно відчувати пригніченість, виснаженість, відсутність енергії, бажань і сподівань.
Чим депресія відрізняється від звичайної хандри чи меланхолії?
Кожна людина має право час від часу сумувати, перебувати у поганому настрої, відчувати емоційний спад. Однак ключова різниця — у тривалості та глибині цього стану.
Меланхолія – це глибокий емоційний стан, що характеризується сумом, рефлексивністю та схильністю до споглядання життя у трагічному ключі. Вона може бути тривалою, але зазвичай не порушує здатності людини виконувати свої повсякденні обов’язки.
Хандра – це короткочасний емоційний спад, що проявляється втомою, нудьгою та незначним пригніченням настрою. Вона зазвичай минає самостійно або під впливом позитивних чинників, таких як відпочинок, перегляд кіно, смачна їжа чи зустріч із друзями.
Депресія – це психічний розлад, що супроводжується стійким пригніченим настроєм, втратою інтересу до життя, енергії та мотивації. Вона триває щонайменше два тижні, не зникає самостійно та може потребувати професійної допомоги.
Меланхолія може перерости у депресію і стати її першим симптомом. Однак це не означає, що будь-яка меланхолія чи тривалий пригнічений настрій обов’язково призведуть до клінічної депресії. Іноді це справді початковий етап захворювання, а іноді – просто тимчасовий стан, який мине сам по собі.
Не кожен пригнічений стан є ознакою хвороби і не кожна хандра потребує лікування. Важливо спостерігати за своїм емоційним станом і вчасно реагувати, якщо з’являються серйозні симптоми, що вказують на можливий розвиток депресії.
Я більше не відчуваю яскравих емоцій – у мене депресія?
Якщо людині останнім часом здається, що речі, які раніше приносили задоволення, більше не викликають таких яскравих емоцій, але все ж деякі речі можуть бути цікавими, хоча вже не так вражають, то це, швидше за все, хандра, а не депресія. Грань між цими станами доволі тонка, тому варто дослідити не лише рівень зацікавленості, а й інші аспекти.
Важливо враховувати фактори, які можуть впливати на сприйняття, наприклад, звичайну втому, коли перегляд фільмів або інші заняття не приносять задоволення. Однак при депресії проявляється не лише зниження інтересу, а й низка додаткових симптомів, на які теж важливо звернути увагу, аби не сплутати ці стани.
До основних критеріїв депресії також належать: пригнічений настрій, суїцидальні думки, відсутність задоволення від життя та постійна втома. Але існують і додаткові симптоми, які допомагають у діагностиці. Найпоширенішим серед них є порушення сну, що часто стає першим насторожливим сигналом. Також можуть виникати порушення апетиту, зокрема втрата задоволення від їжі, що є важливою частиною повсякденного життя.
Фізичні прояви, такі як головний біль або біль у спині, теж можуть бути ознаками депресії. Крім того, важливим критерієм є песимістичне бачення майбутнього або повна відсутність уявлення про нього, що не властиво для хандри. Такий комплекс симптомів дозволяє розрізнити тимчасову емоційну втому від серйозного стану, що потребує уваги.
Чи можу я "заразитись" депресією від близької людини?
Життя поруч із людиною, у якої діагностована клінічна депресія – помірна або важка, не може напряму спровокувати депресію у іншої людини. Депресія не є заразною, її неможливо "підхопити".
Проте якщо людина дуже емпатична і небайдужа до стану близької, вона може надто зануритися у цю проблему та почати відчувати певні симптоми: пригнічений настрій, втому, емоційне виснаження. Це не означає розвиток клінічної депресії, а радше реакцію на важку ситуацію.
Депресія – це комплексне біохімічне та фізіологічне порушення, а не просто реакція на зовнішні обставини. Вона має нейробіологічну основу, пов’язану зі змінами у роботі мозку.
Чи може погода спровокувати депресію?
У деяких людей певні пори року можуть провокувати біохімічні проблеми, що відрізняє їхню реакцію від звичайної хандри. Ніхто не може точно пояснити, чому в когось настрій лише трохи погіршується через похмуру погоду, а інші страждають від сезонного афективного розладу, з якого вони не можуть вийти самостійно, навіть усвідомлюючи, що відбувається. І справа тут не у волі чи бажанні – симптоми збережуться, поки сезон не зміниться або не почнеться лікування.
Проте є певні закономірності: жінки частіше страждають на сезонний афективний розлад, ніж чоловіки. Також є припущення, що рівень вітаміну D може впливати на сприйняття сезонних змін. Хоча сам гіповітаміноз D не викликає депресію, він може бути одним із факторів, що сприяє її розвитку.
Людина може сама собі вигадати депресію?
Людина, оточена людьми з діагностованою клінічною депресією, може почати шукати у себе схожі симптоми і навіть переконати себе, що теж хвора. Себе можна переконати у чому завгодно і можна щиро вірити, що ви постійно пригнічені або маєте серйозні симптоми. Але це не означає, що ви справді хворієте на депресію.
Розрізнити реальну депресію і надмірне занурення у переживання допомагає діагностична бесіда з лікарем. Психіатр використовує безліч уточнювальних, перехресних запитань, які дозволяють зрозуміти, чи є клінічно значущі симптоми.
У МОЗ детально розповідають, як пройти скринінг на депресію і коли потрібно звернути увагу на симптоми, а також пропонують пройти тест, за яким можна визначити стан вашого психічного здоров’я.
Як уникнути депресії?
Є три етапи на шляху до спокою та рівноваги.
Перший етап – це усвідомлення і прийняття неминучих обмежень. Йдеться про певні труднощі у повсякденному житті: обмежену мобільність всередині країни та за її межами, а також ситуації, коли близькі люди перебувають на службі. Ці фактори впливають на життя і важливо прийняти їх як реальність, що не залежить від особистих зусиль.
Другий етап – це активні дії для підтримання рівноваги. Тут варто говорити про стимулювання вироблення окситоцину – гормону, що допомагає знижувати рівень страху, тривоги та напруги, а також сприяє довірі, відкритості та щирості у стосунках. Для цього важлива фізична взаємодія з близькими людьми: обійми, дотики, кохання – все це допомагає почуватися більш стабільно.
Ще один важливий аспект – активація парасимпатичної нервової системи, яка сприяє розслабленню та відчуттю спокою. Це можна зробити через дотримання здорового режиму сну, а також через невеликі ритуали перед сном: прослуховування спокійної музики, прийняття теплої ванни, сон у темному і прохолодному приміщенні. Такі прості дії допомагають організму ефективніше відновлюватися.
Третій етап – наявність чіткого внутрішнього плану, що складається з двох напрямків.
Перший напрямок – екстрені заходи. В умовах війни важливо мати план дій на випадок надзвичайних ситуацій. Це включає підготовку "тривожної валізи", організацію всіх важливих документів в одному місці, знання найближчого укриття.
Другий напрямок – стабільність у повсякденному житті. Йдеться про створення режиму дня з балансом між роботою та відпочинком. Важливо приділяти увагу достатній кількості сну, збалансованому харчуванню, питному режиму, фізичній активності, прогулянкам і соціальній взаємодії. Не варто забувати і про гумор – сміх є одним із найефективніших способів зняти напругу та роздратування.
