Що відбувається з організмом, коли ми місяцями не висипаємося.
Як часто ви прокидаєтеся серед ночі від сирени, перевіряєте телефон, читаєте новини, спускаєтеся в укриття, а потім намагаєтеся знову заснути, знаючи, що за кілька годин уже почнеться новий день? Для багатьох українців нічні тривоги й сон уривками стали частиною повсякденного життя. До Міжнародного дня сну, який щороку відзначають 13 березня, ми запитали у фахівця: що відбувається з мозком, коли людина місяцями не висипається, чи можна "доспати" у вихідні і як заснути після нічної тривоги?
Недосипання – це ризик інфаркту, ожиріння та слабкого імунітету
Для багатьох дніпрян нічний сон давно став нестабільним. Повітряні тривоги, укриття та постійне очікування небезпеки розривають нормальний ритм відпочинку. Однак хронічний дефіцит сну має значно серйозніші наслідки, ніж проста втома.
Першою реагує нервова система: падає концентрація, погіршується пам’ять, стає складніше приймати рішення, емоції загострюються, – пояснює Анастасія Шкодіна, докторка філософії з медицини (PhD), лікар-невролог і сомнолог, членкиня Європейського товариства дослідження сну, Американської академії медицини сну та Світового товариства сну.
"Недосипання – це не просто "я трохи втомилася". Це системне ушкодження, яке зачіпає буквально весь організм".
Під час сну в мозку працює глімфатична система, яка виводить токсичні продукти обміну. Якщо сон регулярно порушується, цей процес відбувається неповноцінно.
"Під час сну наш мозок буквально "миється". Якщо цього не відбувається роками – ризик деменції суттєво зростає".
Недосипання впливає також і на інші системи організму: підвищується тиск та ризик серцево-судинних захворювань, порушується регуляція глюкози, змінюється баланс гормонів апетиту, що може призводити до переїдання й ожиріння. Ослаблюється імунітет, а запальні процеси можуть ставати хронічними.
Як пояснює експертка, багато людей сприймають проблеми зі сном як питання сили волі, хоча насправді це повноцінна медична проблема.
Доспати у вихідні – це як намагатися заповнити відро, яке тече
Після кількох ночей із тривогами та перерваним сном, багато людей намагаються компенсувати це у вихідні. Частково це справді працює, але повністю вирішити проблему таким способом неможливо.
"Така стратегія – як намагатися заповнити відро, яке тече".
За словами Анастасії, довший сон у суботу чи неділю може покращити самопочуття: трохи відновлюється увага та стабілізується настрій. Однак організм не може повністю компенсувати кілька ночей сильного недосипання.
Крім того, різке зміщення режиму може порушити внутрішній біологічний годинник.
"Якщо в будні ви встаєте о 7-й, а у вихідні о 12-й – це удар по вашій хронобіології. У медицині це навіть має назву – "соціальний джетлаг"".
Тому, якщо є можливість, краще добирати сон поступово протягом тижня: раніше лягати або додавати короткий денний сон.
Повітряна тривога вночі миттєво вмикає режим "бий або тікай"
Нічні сирени руйнують природний ритм відпочинку. Раптове пробудження запускає в організмі стресову реакцію: підвищується кортизол, пришвидшується серцебиття, нервова система переходить у стан максимальної готовності.
"Будь-яке раптове пробудження – це стрес для нервової системи. Організм миттєво переходить у режим "бий або тікай"".
Навіть після відбою цей стан не минає одразу – нервовій системі може знадобитися ще 30–60 хвилин, щоб заспокоїтися і дозволити організму знову заснути.
З часом мозок починає запам’ятовувати "небезпечні" години. Люди можуть прокидатися в ту саму пору навіть без сирени.
"Мозок запам'ятав: "о третій ночі буває небезпечно" – і сам вас будить. Деякі люди навіть чують фантомні сирени".
Після тривоги організму потрібен сигнал безпеки
Після нічної тривоги організм ще певний час залишається у стані стресу, тому швидко заснути буває складно. За словами експертки, універсального набору технік, який працював би для всіх, не існує.
"Техніки є – але я свідомо не буду давати список із п'яти пунктів, який підходить усім. Тому що всім він не підходить".
Реакції можуть бути дуже різними. Одним допомагають дихальні вправи, іншим навпаки стає тривожніше, коли потрібно концентруватися на диханні. Тому головний принцип полягає в іншому – дати нервовій системі відчути, що небезпека справді минула.
"Після відбою вашому організму потрібен сигнал безпеки. Не просто "небезпека минула", а відчуття, що зараз – добре та спокійно".
Для когось таким сигналом може стати тихий подкаст або аудіокнига, для когось – тепло, темрява чи кілька хвилин тиші. Водночас є речі, які майже завжди погіршують ситуацію.
"Що точно не варто робити – брати телефон й читати новини. Це ще одна хвиля стресу поверх попередньої".
Якщо ж хочеться спробувати конкретну техніку, Анастасія радить почати з повільного видиху: довгий видих через рот активує парасимпатичну нервову систему і допомагає організму поступово заспокоїтися.
Ідеальний денний сон – 10–20 хвилин
Денний сон справді може допомогти, але лише за правильних умов. Найефективнішою вважається коротка пауза тривалістю 10–20 хвилин. Цього достатньо, щоб відновити увагу та зменшити втому, але не зануритися у глибоку фазу сну.
Якщо ж людина спить удень близько 40–50 хвилин, після пробудження може з’явитися відчуття важкості та "ватної" голови. Інший варіант – повний цикл сну тривалістю приблизно півтори години, але це вже фактично повноцінний відпочинок, а не коротке відновлення.
Важливим є і час. Найкраще спати вдень до 15:00.
"Пізніший денний сон починає "з'їдати" нічний – ви просто не захочете спати ввечері".
Також після безсонної ночі експертка радить спочатку вийти на яскраве світло. Це допомагає мозку зрозуміти, що почався новий день, і краще стабілізує циркадні ритми, ніж спроба одразу "доспати".
Якщо безсоння триває місяцями – це вже розлад, який потребує допомоги
Місяці життя під нічними атаками змінюють сон тисяч людей. Сомнологиня наголошує: найважливіше – не звинувачувати себе за порушений сон.
"Перше та найголовніше: це не ваша провина і не слабкість. Ваш організм реагує так, як має реагувати на реальну небезпеку".
Водночас якщо проблеми зі сном тривають довго, їх варто сприймати як медичну проблему, а не як тимчасову втому. Сьогодні існують підходи, які допомагають працювати з хронічним безсонням.
"Золотим стандартом лікування безсоння є когнітивно-поведінкова терапія безсоння – CBT-I. Це структурована робота з думками, переконаннями та поведінкою навколо сну".
Цей підхід у довгостроковій перспективі може бути ефективнішим за снодійні препарати і не має побічних ефектів. Водночас у ситуаціях, коли за безсонням стоїть психотравма, можуть використовуватися інші методи – наприклад, терапія прийняття та відповідальності (ACT) або терапія репетиції образів (IRT), яку застосовують при нічних кошмарах.
"Якщо ви впізнаєте себе, знайте: ви не маєте просто терпіти і "якось справлятися". Є методи, які реально працюють".
Експертка підкреслює: сон – це базова фізіологічна потреба. Турбота про нього навіть у складних умовах є важливою частиною підтримки власного здоров’я.
