Вітаміни на весну: скільки коштує кошик здорових продуктів на місяць для дніпрян?

КУСТ розповідає про дієтичне меню і підраховує його вартість на місяць.

Вдихніть! Відчуваєте весну? Будьте здорові, чого ж ви чхаєте, вітамінів не вистачає? Дійсно, у холодну пору року завжди не вистачає вітамінів. Та й схуднути до літа – завжди актуально. Саме тому ми вирішили розказати вам про кошик здорового харчування. Це не просто дієта на дефіцит калорій, це ще й список продуктів, який вам буде необхідно придбати на місяць.

Разом з нутриціологом Василем Лук’яновим ми розрахували дієту, необхідну кількість продуктів та мінімальну вартість, в яку вам зараз обійдеться "правильне харчування". Трохи нижче надаємо список продуктів з вагою, кількістю та цінами – на місяць.

"Насправді мікроелементи не дуже прив’язані до сезону. Але завжди є брак фітонутрієнтів, оскільки рослинної їжі зимою менше, ніж влітку чи восени. Бажано раз на пів року проходити обстеження для виявлення критичних дефіцитів", – говорить Василь Лук’янов.

Дієтичне меню

Тримайте приблизне меню на 3 дні.

1 день

Сніданок: Омлет з 2 яєць з овочами (150 г); Вівсяні пластівці (30 г) з ягодами (100 г); кава або чай без цукру.
Обід: Салат з куркою: курка (100-150 г), овочі (100 г), зелень, квашена капуста.
Вечеря: Креветки (120 г) з овочами (150 г), бульйон з куркою та овочами (250 мл); курятина (150 г), морква (50 г), цибуля (50 г).
Примітка: якщо у вас впродовж дня низька фізична активність, не варто споживати пластівці на сніданок.

2 день

Сніданок: Запечене яблуко (100 г) з сиром (150 г); гречана каша (100 г) з грецьким йогуртом (100 г); зелений чай.
Обід: Тунець на грилі або яловичина (150 г) з овочами (150 г).
Вечеря: Суп з овочів та курки (250 мл), м'ясо (100 г); гречка (100 г) с овочами (100 г).

3 день

Сніданок: Омлет з 2 яєць з овочами (150 г); тост з цільнозернового хліба (30 г); нежирний йогурт (100 г).
Обід: Салат з авокадо (50 г) й курки (100 г), овочів (100 г).
Вечеря: Курячі котлети (150 г) з овочами (150 г) на грилі; салат зі свіжих овочів (150 г).

Що вам необхідно купити на 30 днів

Яйця – 42 шт – 256 грн
Вівсянка – 500 г – 60 грн
Ягоди для вівсянки (на ваш смак, заморожені або свіжі, головне – не у сиропі) – 1 кг – 210 грн
Чай зелений – 1 пачка – 55 грн
Кава – 1 пачка – 160 грн
Креветки – 1200 г – 320 грн
Сир – 1500 г – 235 грн
Гречка – 2 кг – 150 грн
Грецький йогурт – 2 кг – 120 грн
Хліб – 300 г – 30 грн
Авокадо – 500 г – 310 грн
Курка – 5 кг + 300 г – 795 грн
Морква – 600 г – 26 грн
Цибуля – 1 кг – 65 грн
Яблуко – 1 кг – 21 грн
Молоко – 1200 мл – 76 грн
Тунець – 750 г – 523 грн
Яловичина – 750 г – 200 грн
Квашена капуста – 2 кг – 265 грн
Зелена цибуля – від 4 пучків – від 120 грн
Кріп – від 1 пучка – від 30 грн
Петрушка – від 1 пучка – від 32 грн
Шпинат – від 100 г – від 50 грн
Зелений горошок – від 1 банки – від 37 грн
Овочі різні: 9 кг

Загальна сума, яку вам буде необідно витратити – 4 146 грн. Без урахування 9 кг овочів (які ви оберете до свого смаку і ціною). Це мінімальна сума витрат на таке харчування.

"Овочі для сніданку та вечері можуть бути на ваш вибір, але я рекомендую ті, які містять менше калорій і багаті на вітаміни й мінерали. Якщо у вас є алергія на якісь продукти, їх можна замінити. Консерви варто споживати не більше 2-3 на тиждень", – говорить нутриціолог Василь Лук’янов.

Тобто 9 кілограмів яких овочів може вам знадобитись: огірки, помідори, морква, цибуля, капуста звичайна, кольорова капуста, баклажани, кабачки, броколі.

Що важливо знати:

‣ Стежити за рівнем білка. Білок добре насичує. Не обмежуйте себе в ньому і намагайтеся включати його до основних прийомів їжі.

‣ Контролюйте споживання жирів. Не знижуйте рівень жирів нижче 0,5 г на кг ваги. Тобто, якщо ви важите 70 кг, ви маєте споживати не менше 35 г жирів на день.

‣ Не споживайте надмірну кількість швидких вуглеводів. Швидкі вуглеводи – це легкозасвоювані вуглеводи, що мають високий глікемічний індекс.

‣ Ніколи не забирайте з меню вуглеводи повністю. Безвуглеводні дієти призводять до зривів та проблем зі здоров'ям!

‣ Не забувайте про клітковину! Овочі та фрукти в раціоні – це чудовий спосіб позбутися легкого голоду.

‣ Не забувайте пити воду! Досить 1 літра чистої води за відчуттям і бажанням або 25 мл на 1 кг маси тіла. Можна орієнтуватися на колір сечі: якщо вона світло-солом'яна – ви досить п'єте, якщо ні – ви недопиваєте.

‣ Не виключайте солодку та улюблену їжу. Готуйте смачно, не змушуйте себе їсти те, що ви не любите!

‣ Правильно розподіляйте калорії протягом дня.

‣ Навчиться відрізняти голод і спрагу. Іноді люди плутають спрагу з голодом. Пийте, якщо відчуваєте голод. Якщо відчуття голоду пройшло – це була спрага. Таким чином ви навчитесь відрізняти.

‣ Виходьте з дефіциту раз на тиждень і в період ПМС.

"Висипайтесь! Необхідно налагодити режим сну та відпочинку! Поганий сон = стрес, зниження швидкості схуднення, зриви на вуглеводи та солодке. Спати потрібно мінімум 7 годин. Лягати не пізніше 23:00. При проблемах зі сном та при порушеннях циркадних ритмів рекомендуються застосовувати добавки – мелатонін або 5-htp (після консультації з лікарем)", – додає Василь.