Як адаптувати інформаційні звички для збереження психічного здоров’я.
Переважна більшість людей отримують новини та інформацію з інтернету, особливо через соціальні мережі та пошукові системи. Опитування USAID/Internews за 2024 рік показало, що 84% українців використовують соціальні мережі як основне джерело новин, причому Telegram віддають перевагу 73% опитаних. Водночас впевненість у достовірності, точності та повноті новин про війну знизилася до 51%. Цікаво, що українці найбільше довіряють новинам від друзів (76%) та родичів (85%), тоді як рівень довіри до медіа вперше знизився нижче 50%.
Під час війни новини здебільшого про вибухи, втрати, біль і трагедії, що може спричиняти емоційне виснаження. Як давати раду собі в таких умовах? Як адаптувати свої інформаційні звички, щоб зберегти психічне здоров'я і при цьому залишатися в курсі подій? Це питання стає дедалі актуальнішим, зважаючи на вплив новин на наше емоційне самопочуття та рівень довіри до джерел інформації.
Як часто ви читаєте новини?
На момент початку повномасштабного вторгнення дніпрянка Яна працювала журналісткою на місцевому телебаченні. Із першими вибухами вона підписалася на безліч Telegram-каналів.
"У мене не було вибору не читати новини – це була моя робота. Більшість знайомих і друзів, навіть ті, хто не працював в медіа, теж постійно моніторили новини, бо було незрозуміло, що робити далі: збирати речі, їхати за кордон чи залишатися", – пригадує Яна.
Після 24 лютого Ольга з Києва теж щодня стежила за новинами. Але після обстрілу Львова 4 вересня 2024 року, коли загинула сім'я Базилевичів, вирішила, що з неї досить.
"Я зовсім не знала цих людей, але це мене так сильно зачепило... Після цього я вирішила просто замкнутися, бути повністю у своїй інформаційній бульбашці, бо мені важко сприймати трагічні новини, які в сучасних реаліях трапляються просто щодня", – розповідає Ольга.
Тепер вона іноді переглядає Telegram-канали та сторіс друзів в Instagram, і їй цього достатньо.
Медіаекспертка та психологиня Яна Фруктова пояснює, що така реакція є нормальною.
"Хтось подивився цю новину і впадає в апатію, хтось іде допомагати, хтось донатить, а хтось взагалі не реагує – це така захисна реакція витіснення. Я хочу жити в своєму нормальному світі, де кав'ярні працюють, в театрах є прем'єри, маршрутки їздять, а магазини відкрито", – каже Яна Фруктова.
Які емоції у вас викликають новини?
Журналістка Яна згадує свій ментальний стан у перші півроку повномасштабної війни: тривожність підвищилась, вона не могла випустити телефон з рук, постійно читала новини.
"Це допомагало переживати події, але також мало негативні наслідки. Я сильно набрала вагу через стрес. Потім стала менш емоційно реагувати на новини, намагаючись захистити себе", – згадує вона.
Після звільнення з телеканалу Яна почистила Telegram-канали, щоб зменшити інформаційне перевантаження. Чутливість до новин поступово повернулася. Але стрес все ще присутній, іноді виникає тривожність, але з цим вона працює, зокрема за допомогою психолога.
"Тривожність є реакцією на уявну чи реальну загрозу. Під час травматичних подій наднирники виробляють адреналін і кортизол, який сигналізує м'язам активізуватися для боротьби чи втечі. Проте в реальному житті ми не використовуємо цю енергію, адже просто дивимося новини вдома чи на роботі, що призводить до тремтіння і бажання сховатися – природна реакція на небезпеку", – пояснює експертка Яна Фруктова.
Ольга ж каже, що зараз її абстрагування – це спосіб самозбереження. Вона не відчуває потреби бути у курсі новин і хоче жити у своїй бульбашці.
Чому мені болісно читати новини?
Кожен з нас створює навколо себе своєрідну інформаційну бульбашку – це середовище, яке підкріплює наші переконання та погляди на світ. Цю "бульбашку" можна назвати особистим міфом, тобто набором поглядів на події й явища, які ми вважаємо правильними. Медіа теж можуть підтримувати різні міфи, залежно від того, які ідеї та настрої вони намагаються поширювати.
"Наприклад, новини щодо обстрілів у Кременчуці можна подати як героїчну боротьбу: люди рятують одне одного, тварин, гасять пожежі. А можна як страждання: "Ой, лихо, що буде з ГЕС, скільки людей і тварин залишилися без домівок"", – пояснює експертка.
Коли наша інформаційна бульбашка стикається з чужим, незвичним для нас міфом, це може бути болісним і травматичним досвідом. Інформація, яка не відповідає нашим переконанням, викликає внутрішній дискомфорт і тривожність, тому ми часто намагаємося її уникати.
"Наприклад, я вірю у героїчну боротьбу мого народу з агресором і вірю в перемогу, а певні медіа транслюють новини про військові та економічні поразки, про соціальні кризи та страждання пересічних громадян. Мене це травмує, я по-іншому бачу реалії цього світу. А отже спрацьовують захисні механізми психіки і я починаю уникати такого медіаконтенту", – додає Яна Фруктова.
Щоб новини викликали менше дискомфорту, варто проаналізувати, на які з них ми реагуємо спокійно. Це допоможе зрозуміти, який кут подачі інформації нам найближчий. Оточивши себе новинами з відповідним кутом подачі, ми зможемо зменшити внутрішній дискомфорт і тривожність, пов'язані зі споживанням інформації.
Експертка пропонує простий метод: пригадати свій день і записати, що перше спадає на думку. Наприклад, прапор на звільнених територіях або затори на дорогах, якісні послуги чи підвищення цін – це відображає, як психіка інтерпретує дійсність. Кожен реагує по-різному, залежно від нервової системи, виховання і впливу медіа.
Чи буває залежність від новин?
Все, що повторюється, може викликати залежність. Організм починає вимагати свою "дозу", адже різні типи інформації викликають різні біохімічні процеси: жахливі новини стимулюють вироблення гормонів стресу, а позитивні новини – гормонів щастя.
"Це як тепле молоко, яке дають щовечора і яке стає звичним ритуалом перед відходом до сну для малюків. Його відсутність спричинить тривогу та дитину буде важко заспокоїти", – пояснює Яна Фруктова.
Викликана новинами тривожність дозволяє організму працювати ефективніше, але цей стан має бути тимчасовим, а не перетворюватися на хронічний шкідливий дистрес.
Якщо щодня одразу після пробудження людина перевіряє новини, це вже свідчить про залежність. У нинішніх умовах такі дії можуть допомагати виживати, але тільки якщо мова йде про споживання життєствердного контенту. Проблема виникає, коли новини стають фоновими, викликають надмірний емоційний стрес і не допомагають ухвалювати обгрунтовані рішення.
"Люди зазвичай несвідомо обирають тип інформації, підсвідомо повторюють певні типи реагування на обрані новини (позитивні-негативні), формуючи біохімічну залежність, подібну до наркотичної", – каже психологиня.
Які є методи самодопомоги?
Експертка рекомендує скоротити час, відведений на новини. Крім того, варто влаштовувати "детокс-дні" – відмовлятися від гаджетів або новин після певної години, але не картати себе за порушення цих правил. Важливо хвалити себе за кожне скорочення часу, проведеного в телефоні. Це допоможе знизити емоційний тиск.
"Ще один аспект самодопомоги – свідоме скорочення кількості медіа, які споживаємо. Варто обрати одне або два медіа, яким ви довіряєте, і відписатися від інших, що викликають надмірну емоційну реакцію", – каже психологиня.
Також важливо не лише обмежувати час на читання новин, але й знайти чим його компенсувати. Варто заповнити його позитивними та життєдайними альтернативами, як-от прогулянки, спілкування з близькими, догляд за тваринами або волонтерська діяльність. Це допоможе збалансувати психічний стан і зменшити рівень стресу.
Фізична активність – це один із найефективніших способів зняття стресу. Навіть мінімальні вправи допомагають перенаправити надлишкову енергію та зняти емоційне навантаження.
"Рух – найкращий прийом самодопомоги. Якщо не можете себе мотивувати, є бездіяльними фізично та інтелектуально, то це може бути ознакою емоційного вигорання, тривожно-депресивних розладів, межових станів і потребує втручання фахівців (психотерапевтів, неврологів, психіатрів)", – каже експертка.
Головне – свідомо вибирати дії, які допомагають підтримати психічне здоров'я. Кожне, навіть невелике зусилля, сприяє зменшенню стресу та допомагає зберегти стабільність у складних умовах.
Матеріал створено в межах проєкту "Підтримка професійної журналістики під час війни", що реалізується ГО "Інтерньюз-Україна".
