Як засинати, висипатися і прокидатися: розповідає психіатр з Дніпра

Лікар Віктор Кокашинський розповів, як в останню годину перед сном читає Кінга на телефоні та лягає о першій ночі – при цьому міцно спить і прокидається цілком бадьорим. Ми знаємо, що у спальні вночі має бути тихо, темно, прохолодно. Але як конкретно провести останню годину перед сном? Що поїсти, почитати, випити води чи обійтися без неї? Як не прокидатись серед ночі з думками про завтрашній день? Ми побудували розмову з Віктором по логіці процесу сну. Спочатку обговорили, як заснути, потім – як спати та наостанок – як прокинутись. Віктор Кокашинський Публікуємо текст 17 березня – у Всесвітній день сну. Засинаємо Залишилася година до сну. Що робити? По-перше, не читати медіа і не дивитися нічого страшного. "Якщо читаємо страшні новини, нам стає тривожно. Тривога – захисна реакція організму – не дає нам розслабитись і, відповідно, заснути. Краще почитати книжку. Не всі це рекомендують, але я багато років щовечора читаю щось на телефоні у нічному режимі. Помітив, що яскравий синій колір екрана дратує, а жовтуватий відтінок трохи заспокоює. Я став читати менше сторінок. В ідеалі це мають бути якісь спокійні розповіді. Найбільше порушував мій сон Кінг і його "11/22/63"" – говорить Віктор. Він пізно повертається з роботи. Обідає о 17-18 годині, вечеряє приблизно о 21:00, лягає спати о першій ночі. Виходить, від його вечері до сну минає чотири години, і цього достатньо, вважає Віктор. Якщо людині треба поїсти на ніч, то це має бути щось легке, нежирне. У будь-якому разі якщо поїсте просто перед сном – гірше спатимете. "Воду, заварену ромашку, інші трави з заспокійливим ефектом можна пити на ніч. Набряки зранку – це вже про індивідуальні особливості організму. Я ввечері п’ю більше води, ніж протягом всього дня", – говорить психіатр. Що стосується засинання під ютуб чи аудіокнигу у навушниках, то комусь це може підійти. Але якщо людині загалом важко засинати, то їй треба прибрати все. До речі, така ж історія з будь-якими лампочками та ліхтариками. Якщо під час зарядки павербанка на ньому блимає червоний "вогник" – це не проблема для людини, яка нормально засинає. Але в іншому випадку треба або віднести "банку" на кухню, або накрити її чимось. "В цілому, засинати протягом пів години – нормально. Середня тривалість сну – 6-8 годин, але це індивідуально. Є люди, що сплять по 9 годин і чудово себе почувають. Важливо лягати та вставати в однаковий час, аби не збивалися наші циркадні ритми. Коли на вихідних ми намагаємось відіспатись за весь тиждень, ми робимо помилку, бо корисніше зберігати один ритм протягом тижня". Найчастіша причина довгого засинання – це тривога або нав’язливі думки, скажімо, про те, як минув день. Є серйозніші причини, такі як шизофренія чи біполярний розлад. Але поряд з ними – безсоння без супутніх захворювань (його називають ще ізольованим порушенням сну). Спимо "Я – один із тих, хто взагалі не прокидається вночі. Мене може розбудити дружина зі словами "летять ракети", я кажу їй "добре" і лягаю спати далі. Людина необов’язково має прокидатися серед ночі", – пояснює психіатр. Якщо прокидається, треба розуміти, чому і як потім засинає. Один раз за ніч сходити у туалет і швидко після цього заснути – нормально. Прокинутись через тривожні переживання і не заснути до ранку – ненормально. Найчастіше люди не висипаються і часто прокидаються, бо не мають глибоких фаз сну (іншими словами, у них поверхневий сон). Такі люди прокидаються від шурхоту, сирен, вібрацій за вікном. Їм може снитися багато яскравих снів, але при цьому вони не мають відчуття сну як такого. Можуть прокидатися втомленими. Крім поверхневого сну, люди прокидаються серед ночі через тривожні очікування. Це властиво, скажімо, студенту перед іспитом або рибалці перед підйомом о четвертій ранку. Є люди, які не сплять, боячись проспати ранній потяг. Якщо це ситуативна історія раз на місяць – немає потреби її лікувати. Якщо ж щоночі ви прокидаєтеся, хапаєтеся за телефон і думаєте, що вам треба зробити завтра – це тривожний розлад. Думки, що виникають під час нічного пробудження говорять про те, що нас непокоїть. Приклад про роботу має звернути вашу увагу на робочий графік чи атмосферу у колективі. Звісно, можна прокинутись і через дивний сон. Звідки береться інформація для сну? 80 % – з прожитого попереднього дня. Ще 19 – з кількох останніх днів. 1 % – це старі події. Зміст снів відображає дійсність, що нас оточує. Якщо по телевізору говорять про ядерний вибух, є вірогідність, що він вам насниться. Під час повномасштабної війни людям сниться й окупація їхнього рідного міста, і полон, і вибухи. Фантастичні сни, де ви тікаєте від зомбі чи НЛО, говорять про підвищений рівень тривоги. Одного разу перед добовим чергуванням у лікарні Віктору наснилося, що він стоїть в ординаторській, дивиться у вікно і бачить вибухи на центральній площі міста. "На вихідних чергує два лікарі на всю лікарню, це великий рівень відповідальності, він спровокував тривогу, от і наснився сон", – пояснює психіатр. А нещодавно йому наснився сон. Лікар відчував, що за ним стежать, чув якісь голоси, намагався розбудити себе. Це було схоже на усвідомлене сновидіння. До речі, Віктор говорить, що можна розвинути у собі здатність їх бачити. Прокидаємося Якщо раптово ви почали дуже рано прокидатися (о 4-5 ранку) – це може бути симптомом депресії. Часто її пропускають люди похилого віку. Вони думають, що якщо їм 70, вони повинні погано спати. Але старість – не діагноз. У них може банально розвиватися депресивний стан. "Якщо зранку людина відчуває напруження і загалом їй гірше, ніж ввечері – це також може сигналізувати про депресивний стан. Зранку йде викид гормону стресу. Десь о 5-6 годині кортизол має найвищий показник (він підвищує рівень тривоги). Люди з тривожними розладами можуть прокидатися через це у напрузі", – говорить Віктор. Багато хто аби краще спати приймає на ніч Мелатонін. Це не медичний препарат, а БАД. Що про нього думає Віктор Кокашинський: "Я не призначаю його, оскільки як лікар маю право працювати тільки з препаратами, рекомендованими при певних розладах сну. БАДи не мають такого контролю як ліки, ми не знаємо, що всередині цієї таблетки. Є варіант, що це ефект плацебо, що також добре.З іншого боку, існують саме медичні препарати, в яких наявна речовина мелатонін. Вони мають продаватися за рецептом та призначатися лікарем. Якщо в таблетці дійсно є мелатонін, після нього можуть снитися яскраві сни. У будь-якому разі, якщо Мелатонін вам допомагає, покращує сон та якість життя, можете його приймати". Якщо людина прокинулася о 6-7 ранку, відчуває, що виспалася, відпочила, але до роботи ще кілька годин, і вона думає, що має ще поспати, то немає потреби це робити. Можна повалятися з телефоном, але змушувати себе спати більше, ніж цього потребує організм, не слід. Якщо людина прокинулася і відчуває, що хоче спати далі, але не може – це привід звернутися до психотерапевта або психіатра. Спати вдень, коли є вільна годинка-друга можна тільки якщо це не шкодить нічному сну. На цьому все. Тепер ви знаєте про сон трохи більше і, можливо, зможете свідомо покращити його якість.